Dag 3 rygg/biceps (torsdag)

Marklyft (60kg x 10 x 3 set)

Pull ups (40 kg x 10, 45 kg x 10, 40 kg x 10)

Stångrodd (35kg x 10, 30 kg x 10 x 2 set)

Rygglyft (off)

Koncentrationscurl ( 6 kg x 10 x 2 set,  5 kg x 10, 4 kg x 10)

Handledscurl (3 set)

Lunch på någon restaurang = 500 kcal(?)

Omelett = 500 kcal

Gainer = 750 kcal

2 bananer = 200 kcal

Russin = 300 kcal

Rapsolja = 450 kcal

Soppa = 400 kcal

Mackor = 300 kcal

ca 3000 kcal 

Dag 2 bröst/triceps (tisdag)

Sprang 10 min

Hantelpress (13 kg x 10 x 3 set) Har en känsla av att jag kunde ha ökat vikten

Lutande hantelpress (30 kg x 8 x 2 set, 25 kg x 8) Fin ökning

Flyes (10 kg x 10 x 3 set)

Pushdown med stång (25 kg x 10, 30 kg x 10, 25 kg x 10)

scullcrushers med hantlar (5 kg x 10 x 3 set)

Börjar se ökning på alla övningar. Härligt att se!

Tappade koll på kosten för jag paff till iris hadar och var senare på restaurang med mina föräldrar. 

Men jag uppskattade att det blev minst 3k kcal den här dagen.

Omelett + 4 ägg + 50 g ost + två mackor med skinka = 850 kcal + 55g protein

2 banan = 200 kcal

4 proteindrinkar = 750 kcal + 50 g protein

0,5 dl rapsolja = 450 kcal

230g köttfärs o 200g pasta = 1150 kcal + 76g protein

100g broccoli

en äpple

100g russin = 300 kcal

Två mackor = 400 kcal + 20g protein

4100 kcal + 200g protein

Sjukt att jag går upp 0,4 kg i vikt med bara den kosten, nämligen 64,4 kg

Jag har räknat att jag ska gå upp i vikt med 0,1-0,15 kg varje dag om jag fortsätter med den här 4k-metoden. Det blir 3-4 kg per månad, vilket är för mycket. Det bör vara max 2 kg men jag vill forsätta 4k-metoden för att kunna räkna mitt energibehov denna månad. Nästa månad sänker jag mitt energiintag från 4k till typ 3,2k eller 3,5k. Får se.

Dag 1 ben/mage (måndag)

Sprang 10 min

Knäböj (50kg x 10 x 2 set, 55kg x 10) 5 kg ökning sista set

Utfall med hantlar (9kg x 10 x 3 set) 

Lårcurl (35kg x 10 x 3 set)

Vadpress off

Situp eller sånt

Plankan

Cable crunches off

Sidoböj med hantlar (17kg x 10 x 2 set)

4 ägg + 100 g ost + 2 banan = 1000 kcal + 53g protein

3 proteindrinkar = 550 kcal

115 kcal 93% kötthaltig korb = 300 kcal

0,5 dl rapsolja = 350 kcal

270 g lammstek, potatis o sås = 600 kcal

100g russin = 300 kcal

Totalt 3100 - 3200 kcal + 180g protein

Dag 4 Axlar (söndag)

Sprang 15 min

Axelpress (12 kg x 10, 10 kg x 2 x 10)

Hantellyft (4 kg x 10 x 3)

Omvända flyes (15 kg x 10 x 4)

Hantellyft framåt (4 kg x 10 x 4)

Axelpress har blivit mkt bättre nu. Ska skriva ned min kostdag snart