Omelett + 4 ägg + 50 g ost + två mackor med skinka = 850 kcal + 55g protein

2 banan = 200 kcal

4 proteindrinkar = 750 kcal + 50 g protein

0,5 dl rapsolja = 450 kcal

230g köttfärs o 200g pasta = 1150 kcal + 76g protein

100g broccoli

en äpple

100g russin = 300 kcal

Två mackor = 400 kcal + 20g protein

4100 kcal + 200g protein

Sjukt att jag går upp 0,4 kg i vikt med bara den kosten, nämligen 64,4 kg

Jag har räknat att jag ska gå upp i vikt med 0,1-0,15 kg varje dag om jag fortsätter med den här 4k-metoden. Det blir 3-4 kg per månad, vilket är för mycket. Det bör vara max 2 kg men jag vill forsätta 4k-metoden för att kunna räkna mitt energibehov denna månad. Nästa månad sänker jag mitt energiintag från 4k till typ 3,2k eller 3,5k. Får se.

Dag 1 ben/mage (måndag)

Sprang 10 min

Knäböj (50kg x 10 x 2 set, 55kg x 10) 5 kg ökning sista set

Utfall med hantlar (9kg x 10 x 3 set) 

Lårcurl (35kg x 10 x 3 set)

Vadpress off

Situp eller sånt

Plankan

Cable crunches off

Sidoböj med hantlar (17kg x 10 x 2 set)