Dag 4 Axlar (söndag)

Sprang 15 min

Axelpress (8 kg x 10 x 3)

Hantellyft (4 kg x 10 x 2, 3 kg x 10 x 2)

Omvända flyes (10 kg x 10, 15 kg x 10 x 3)

Hantellyft framåt (6 kg x 10 x 4)

Riktigt bra pass :) Nu får jag väl fixa mina små mål angående hela träningen. 

Måste också se till att jag ska väga ca 66 kg den 17 november. Hoppas jag lyckas med det! :D

Simon

EDIT: Passet utfördes ju igår, inte söndag! :O Jag tränade axlar igår, vilket egentligen skulle ha varit på söndag... Tiden har alltid drivit med mig men bara bra att få en extra ledig dag.    

JAG MÅSTE HA MIN VÅG NU! Den finns hos pappa i Skara. Grr!  

Jag misslyckas med matdagboken för det krävs tid och mäta osv. På grund av detta så tänker jag ta det lugnare och utvecklas stegvis - jag börjar nog med att räkna ett mål om dagen och sen utvecklas det vidare med att mäta fler mål.

Simon

Mot 85!

Dag 3 rygg/biceps (torsdag)

Sprang 15 min

Marklyft (50 kg x 8 x 3) SVETTTTTTTIG - vattenfall ner från pannan

Pull ups (20 kg x 10, 35 kg x 3)

Stångrodd (35 x 10 x 3)

Stång (20kg x 10, 20 kg x 9, 20 kg x 2 sen gav jag upp)

Koncentrationscurl ( 6 kg x 6, 3 kg x 10 x 2)

Mkt stabilt pass men imorgon mina biceps 100% game over

Dag 1 ben/mage (måndag)

Knäböj (20kg x 10, 40 kg x 10, 50 kg x 10) 

Utfall med hantlar (10 kg x 10, 6 kg x 10 x 2 set)

Lårcurl (35 kg x 10 x 2, 20 k x 10)

Vadpress (off)

Situp eller sånt (2 set)

Plankan (2 set)

Cable crunches (död)

Sidoböj med hantlar (16 kg x 10 x 3)

Mina ben är döda.... Nu ser jag till att jag äter tillräckligt mycket för att uppnå 3000-kcal-nivån.

Simon

Testade bara bröst - tricepspass idag. Var helt utmattad men annars bra pass men förbannat svag jamfört med förut.

Uppvärming: springa 15 min

Bröst

Hantelpress (12 kg x 10, 15 kg x 8, 13 kg x 10)

Flyes - 5 kg x 10, 15 kg x 7, 10 kg x 8 (vilsen men 10 kg är stabilt)

Lutande bäkpress (20 kg x 10 x 3 set)

Triceps

Pusdown med stång (20 kg x 10, 30 kgx 8, 25 kg x 10)

Scullcrushers (3 kg x 10 x 3 set) kunde 6 kg förut men nu game over!!!

Matdagboken

Missade frukost. :S

Lunch: 200g pasta + 270g 83%-kötthaltiga korv + 200g broccoli. Och 0,5l sojadryck.

Det hela motsvarar: 85g protein och 1500 kcal, vilket är väldigt bra. Behöver 130g protein varje dag så jag behövde 45g protein kvar.

Jag har nyss testat 50% mindre laktosfri kost. Men tyvärr innehåller sojadryck östrogen(kvinnohormoner) och kostar förbannat dyrt - 30 kr jamfört med mjölk som bara kostar 10 kr. Jag tänker skippa framförallt yoghurt. Ost och mjölk är OK, men ska försöka äta dem i mindre grad.

Middag: 150g lax + 200g blomkålmos(anorexiasmat - för lite energi zz men nyttigt) + spenat

0,5 sojadryck.

Det hela motsvarar: 48g protein och 650 kcal

Totalt blir det 2150 kcal och 133g protein

Synd jag missade romsås. Det är ju energibomb och lätt upp till 900 kcal från 650 kcal. Zz.

2150 kcal är lite för lite och 133g protein är lite för mycket. Dagliga proteinbehovet är ju färdigt... 850 kcal kvar till 3000 kcal :S Måste hitta en balans mellan kcal och protein x)

Kvällsmat: 4 ägg + 180g bröd + kaivar = 700-800 kcal och protein är okänt men gissar på typ 40g

Jag fyllde mig 2850 - 2950 kcal den dagen. Bra start men behövs lite mer. Ska inte missa frukost nästa gång o kanske några mellanmål. Äta mer variande och de 270 kg korvarna är FÖR mkt. Ska äta mindre lunch och äta somsagt mellanmål och frukost.

Dag 1 ben/mage (måndag)

Knäböj

Utfall med hantlar

Lårcurl

Vadpress

Situp eller sånt

Plankan

Cable crunches

Sidoböj med hantlar

Dag 2 bröst/triceps (tisdag)

Bänkpress eller hantelpress

Lutande hantelpress

Flyes - maskin eller bänk... får väl se

Pushdown med stång

scullcrushers med hantlar

Dag 3 rygg/biceps (torsdag)

Marklyft

Pull ups

Stångrodd

Rygglyft (frivilligt)

Stång

Koncentrationscurl

Handledscurl

Dag 4 Axlar (söndag)

Rotatorcuff (frivilligt)

Axelpress

Hantellyft

Omvända flyes

Hantellyft framåt

Tjena dagboken :D tråkigt att du dagboken aldrig pratar och bara lyssnar men skitsamma!

Det kommer att bli mitt livsblogg, tills döden! Ska bli tusentals inlägg!

Hmm, vet inte om det finns mer att skriva :S

lala

*efter några tiotals sekunder

Hallå, dagboken, orkar du verkligen lyssna på mig?

... ... ...

Näha, du dagboken är fortfarande tyst. VEM VET en vacker dag börjar du prata helt plötsligt och bli min BFF(best forever friend) ;)

(seriöst nu, lovar jag!)

I alla fall så ska jag fokusera nu på min kost och min träning. De är några av dessa grunder i livet - mycket viktigt med tanke på att människor är ju djur och har oändligt stort behov av röra på sig o aktivera muskler. Annars mår man inte bra.

Ang kosten. Ska skriva vad jag äter varje dag. Jag ska äta mer än vad jag förbrukar per dag så går jag upp i vikt. 3000-3200 kcal är nog en bra start. 7000 kcal = 1 kilo. Äter mer 500 kcal per dag än vad jag vanligtvis äter så det blir 3500 kcal per vecka. Två veckor = en kilo upp. Jag ska gå upp MAX 2-3 kg varje månad. Usch hudbrister!

Jag ska också se till att jag får tag i alla vitaminer och tillräckligt mkt protiener. Äter varierande och nyttigt. 

Nuvarande vikt: 64! Har tappat lite :S

Längd: 189 eller 190 cm

Det största träningsmålet: 85 kg! Lätt och smdig och stark!

Ska ta bilder på min kropp. Varning för min skeleton-kropp :S

Ska se till att jag inte har för orimliga mål. Fuck storhetsvansinne. Ska skriva mer kring mina små mål ang träning men först tar jag mig igenom en veckas träning för att ta reda vilka vikter jag klarar. Sen skriver jag ner små målen. :)

Å andra sidan, jag ska också prata om mitt liv, dröm, jobb, filosofi, allting... Hoppas den här dagboken kommer att kunna prata en vacker dag :)

Imorgon är en ny dag. Ta det lugnt och ha rutin. :)

Simon